Patrick Sweetlove, huisarts
home
raadpleging
infomail
actueel
medische info
hyperlinks

Gezonde voeding in tien stappen

1. Eet gevarieerd

Om in goede gezondheid te blijven zijn meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Geen enkel voedingsmiddel is in staat om al deze stoffen te leveren. Het huidige aanbod van verschillende levensmiddelen (verse producten en bereide voedingsmiddelen) laat ons toe om een grote variatie aan te brengen in onze voeding. Een goede verdeling van de verschillende voedingsmiddelen in een dieet ziet u samengevat in onderstaande voedselpyramide.

2. Baseer uw dieet op koolhydraatrijke producten

De meeste mensen eten te weinig koolhydraatrijke maaltijden zoals brood, rijst, pasta's, granen en aardappelen. Ongeveer de helft van de calorieën in het dieet moet afkomstig zijn van deze voedingsproducten. Probeer volkoren brood en pasta's te consumeren om het vezelgehalte in uw voeding te verhogen.

3. Eet veel fruit en groenten

De meeste mensen eten te weinig fruit en groenten. Fruit en groenten zijn nochtans de leveranciers van heel wat beschermende voedingsstoffen. Probeer dagelijks ten minste 5 porties groenten en fruit te eten.

4. Behoud een gezond lichaamsgewicht

Uw gewicht is afhankelijk van factoren zoals geslacht, grootte, leeftijd en erfelijkheid. Overgewicht doet het risico voor een verschillende ziekten, zoals kanker en hart- en vaatziekten toenemen. Opname van meer calorieën dan nodig veroorzaakt vetopslag in het lichaam. Fysieke activiteit doet het energieverbruik toenemen. De boodschap bij gewichtstoename is eenvoudig: wordt actiever en eet minder calorieën.

5. Eet gematigde porties, verminder de opname van bepaalde voedingsmiddelen, maar elimineer geen voedingsmiddelen

Indien u zich beperkt tot gematigde porties is het gemakkelijker om alle voedingsmiddelen te eten die u graag lust, zonder dat bepaalde moeten geëlimineerd worden. Enkele gematigde porties zijn: 100 g vlees, een stuk fruit, een halve kop gekookte pasta of rijst, 50 ml ijs.

6. Eet regelmatig

Maaltijden overslaan, vooral het ontbijt, geeft vaak een niet te controleren hongergevoel dat u nadien doet "overeten". Tussendoortjes tussen de maaltijden zijn in staat het hongergevoel te matigen. Let er echter op dat ook de tussendoortjes gematigd moeten worden en niet als vervanging van de maaltijd gebruikt worden. Vergeet ook niet de tussendoortjes mee te tellen als onderdeel van de totale calorieopname.

7. Drink voldoende vocht

Volwassenen hebben minstens 1,5 liter vocht per dag nodig! Bij warm weer en verhoogde fysieke activiteit heeft men nog meer vocht nodig. Water is uiteraard een goede bron van vocht. Enige variatie in de dranken (fruitsappen, softdrink, thee, koffie, melk, ...) is zowel aangenaam als gezond. Kies de "light" softdrinks. Ze bevatten geen suiker en dus ook geen calorieën. Halfvolle melk beperkt ook uw calorieaanvoer.

8. Beweeg!

De opname van te veel calorieën in combinatie met een gebrek aan lichamelijke activiteit veroorzaakt een gewichtstoename. Matige fysieke activiteit helpt die extra calorieën te verbranden. Bovendien is sport goed voor de bloedcirculatie en voor het algemeen welbehagen van de mens. Gebruik de trap in plaats van de lift. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze. U hoeft echt geen atleet te zijn om in beweging te komen!

9. Begin nu en verander geleidelijk

Geleidelijke aanpassingen van uw levensstijl zijn makkelijker haalbaar dan drastische veranderingen. Noteer gedurende enkele dagen wat u zoal gegeten hebt. U kunt het er nadien samen met uw huisarts dan concreet over hebben. Zijn er genoeg porties fruit en groenten in uw dieet? Begin met een extra portie groenten of fruit. Zijn uw lievelingsvoedingsmiddelen rijk aan vet? Elimineer dan deze voedingsmiddelen niet uit uw dieet maar beperk de porties of kies alternatieven met een lager vetgehalte. Of begin met de trappen te nemen op het werk.

10. Verhouding van de voedingsstoffen in een evenwichtige voeding

Er bestaan geen "goede" of "slechte" voedingsmiddelen, er bestaan enkel slechte voedingsgewoontes. Schuldgevoelen bij het eten van uw lievelingsvoedingsmiddelen hoeft niet, maar tracht te eten in gematigde porties. Streef naar een evenwichtige en gevarieerde voeding.

Totaal vet 1 25-35 % van totale energie

 - Verzadigde vetzuren 2

< 10 % van totale energie

 - Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 3

< 20 % van totale energie

 - Meervoudig onverzadigde vetzuren

< 10 % van totale energie
Cholesterol 2 < 300 mg/dag
Eiwit 4 ± 15 % van totale energie
Koolhydraten 5 50-60 % van totale energie
Vezels 5 20-30 g/dag
Natrium < 6 g NaCl/dag
Calcium 6 1000-1500 mg/dag

 1
"Light"-producten kunnen enkel dan bijdragen tot effectieve energiebeperking als zij niet alleen vetarm maar ook laagcalorisch zijn en als hun gebruik niet wordt gecompenseerd door andere voedingsmiddelen.
 2
Bij personen met een geïsoleerde hypercholesterolemie, dit is een stijging van alleen de LDL cholesterol, kan het nodig zijn de verzadigde vetzuren verder te reduceren tot maximaal 7 % van de totale energie en de cholesterolconsumptie tot < 200 mg/dag.
 3
Bij personen met een matige hypertriglyceridemie (triglyceriden nuchter 150-400 mg/dl) en een lage HDL cholesterol, zoals bvb vaak voorkomt bij patiënten met type 2 suikerziekte, kan gerichte verhoging van enkelvoudig onverzadigde vetzuren samen met een vermindering van het energieprocent koolhydraten bijdragen tot correctie van deze vetstoornis.
 4
Eiwitten zijn bij voorkeur afkomstig van plantaardige bronnen en van magere dierlijke oorsprong.
 5
Het aandeel van "snelle" koolhydraten dient te worden beperkt omdat zij enerzijds energierijk zijn en anderzijds toch te weinig vitaminen en mineralen bevatten. Complexe koolhydraten afkomstig van groenten, fruit en cerealen zijn uitstekende bronnen van vitaminen, mineralen en vezels. Een vezelrijke voeding kan het verzadigingsgevoel bevorderen.
 6
Tijdens een periode van vermagering moet u extra aandacht geven aan een correcte voorziening van vitaminen en mineralen.

11. Wilt u vermageren?

Hou dezelfde verhoudingen aan in uw voeding, maar beperk uw energie-inname. Gebruik 500 kcal/dag tot 1000 kcal/dag minder. Energiebeperking veronderstelt ook vermindering van de inname van vetten ( 9 kcal/g) en van alcohol (7 kcal/g) om zo ook de energietoevoer te verminderen. Koolhydraten en eiwitten zijn immers beduidend caloriearmer of "ze hebben lagere energetische densiteit" ( 4 kcal/g). Een vet- en/of alcoholrijke voeding gaat in epidemiologische studies samen met zwaarlijvigheid.

De voedingsdriehoek

De voedingsdriehoek - klik om te vergroten De voedingsmiddelen waarvan u in verhouding meer mag eten, zijn in een groot vak samengebracht en bevinden zich onderaan in de driehoek (de basis). De voedingsmiddelen waarvan u met een kleinere portie al genoeg heeft, zitten in de hogere vakken. In de praktijk betekent dit dus: eet meer groenten dan vlees en meer brood dan beleg.

Links


Mocht je na het lezen van deze brochure nog vragen hebben, stel ze gerust tijdens de raadpleging!

Dr. Patrick Sweetlove,
Osystraat 41, 2060 Antwerpen
Raadpleging enkel na afspraak op: 03 / 225 24 25.


Terug naar Medische informatie
[Home] [Raadpleging] [Infomail] [Actueel] [Medische info] [Links]
foamposites black suede coach outlet online coach outlet online louis vuitton outlet michael kors outlet cheap jordans louis vuitton outlet black suede foamposites Legend Blue 11s jordan 11 jordan retro 6 sport blue 6s louis vuitton outlet black infrared 6s sport blue 6s michael kors outlet jordan 6 jordan 6 black infrared jordan 6 sport blue Lebron 11 sport blue 6s jordan 6 black infrared lebron 11 jordan 11 jordan 11 legend blue cheap jordans jordan 11 legend blue beats by dre cheap black infrared 6s sport blue 6s legend blue 11s sport blue 6s cheap jordan shoes louis vuitton outlet legend blue 11s jordan retro 6 coach factory outlet beats by dre cheap black infrared 6s black infrared 6s